Otužování – jak podpořit imunitu

feet-in-the-water-2124781_1920

Otužování je populární fenomén dnešní doby.

Čím dál více lidí chce vyzkoušet, zda má tak blahodárné účinky na naše tělo i mysl.

Pro někoho možná bláznovství, pro jiné obdivuhodný čin.

Chytnete každou chvilku rýmu a jste často nachlazení? Možná by bylo dobré začít s otužováním – tedy navázat blízký vztah se studenou vodou. Toto přátelství je však třeba pěstovat pomalu a zlehýnka ho prohlubovat a udržovat.  Studie uvádí, že každodenní sprchování studenou vodou snižuje nemocnost až o třicet procent. Stačí devadesát sekund denně. Studená sprcha působí jako jedinečný stimulátor našeho imunitního systému.

Historie

Už v římských lázních se praktikovaly ledové koupele, které později zavedl také zakladatel vodoléčby Vincenz Priessnitz a v Rakousku Sebastian Kneipp (Kneippovy lázně – dva chodníky, jeden s teplou a druhý se studenou vodou, kde se zahřívají a ochlazují nohy několikrát za sebou). Oba využívali léčivých účinků vody a také pobytu na zdravém vzduchu.

Otužování v České republice jako první zpopularizoval Alfréd Nikodém, který se zároveň považuje za zakladatele zimního plavání. Od roku 1923 se pak začalo v zimě ve Vltavě plavat pravidelně. Později z této tradice vznikl Memoriál Alfréda Nikodéma, který se pravidelně koná 26. prosince u Národního divadla.

Nizozemec Wim Hof dal otužování určitý rámec. Je známý svou odolností vůči extrémnímu chladu, držitelem 21 Guinessových rekordů (například: pouze v kraťasech vylezl na Mount Everest do výšky 7000 metrů nad mořem),  vynálezcem Wim Hoffovy metody, která spočívá  v práci s myslí, dechových cvičeních a otužování ledovou vodou.

Jak začít s otužováním?

Pro začátek stačí:

  • nemít doma přetopeno, neustále si držíme komfortní teplotu, žijeme v klimatizovaných podmínkách, děláme všechno pro to, abychom se nevystavovali nepřízni počasí. Popíráme tím přirozenost, naši předci žili v mnohem drsnějších podmínkách a větší zimě
  • přiměřeně se oblékat, lehce a vzdušně. Nosíme pláštěnky, goretexy, hlavně, aby nám bylo příjemně
  • spát pod lehkou přikrývkou s otevřeným oknem, ideálně do pozdního podzimu
  • při pobytu v uzavřené místnosti se doporučuje často větrat
  • sportovat na čerstvém vzduchu, i běhání je v chladnějším počasí formou otužování, nebo ranní rozcvička při otevřeném okně
  • můžete si dát kávu na terase jen v tričku nebo jít vynést odpadky jen v krátkém rukávu.

Prostě jakýkoli pohyb venku, kdy tělo vystavíte krátkodobě chladu. Každá nekomfortní situace, kterou se naučíme zvládat je výzva a trénink osobnosti a naší mysli. V těchto situacích se učíme zklidňovat samy sebe. A to je vhodné pro každého jedince.

Jsou v podstatě dvě možnosti jak začít se studenou vodou:

Buď ve sprše – s tím je možné začít kdykoli. Tedy po klasickém osprchování přepnout kohoutek na chladnější vodu nebo klidně i rovnou úplně studenou, jak se kdo cítí, a postupně každou další sprchu prodlužovat dobu strávenou v chladné vodě, případně vodu stále více zchlazovat. Také můžete nejdříve začít otužováním končetin a pak přidat celé tělo kromě hlavy, ta se nedoporučuje vystavovat studené vodě ihned. Je to z toho důvodu, že na krku a na hlavě je nejvíce receptorů chladu, sprchování hlavy je určeno případně až pro pokročilé.

Druhá možnost je více přírodní – s koncem léta nepřestanete plavat ve venkovních vodách, ale pokračujete dál, až do zimy. Jak voda postupně chladne, zvyknete si.

Rady a tipy pro otužování

  • Je dobré pomalu začít s vlažnou/studenou vodou ve sprše (klidně zpočátku střídat teplou a studenou, končit vždy studenou) a prodlužovat čas, kdy se sprchujete studenou (zpočátku klidně jen 15s); začněte od nohou, přes ruce po celé tělo.
  • Takto opakujeme 5krát v jednom týdnu, další týden zase začínáme komfortní teplotou a pak si dáme malinko chladnější než týden předtím.
  • Při sprchovaní bychom se měli stále pohybovat, nestát na jednom místě.
  • V zimě je prý ideální ranní studená sprcha v délce 1-3 minuty,  v létě 3–5 minut.
  • Pro někoho je ale studená sprcha nesnesitelná a koupání venku zvládne v pohodě – měli byste jen myslet na to, že tělo si potřebuje zvyknout; pokud jste zdravotně v pořádku, klidně to zkuste, ale jen na chvíli, čas můžete – stejně jako u sprchy – prodlužovat.
  • Po otužování byste se měli pořádně utřít ručníkem, tření prokrví organismus a prohřeje kůži. Po té se oblečte do suchého oblečení a zacvičte si prohřívací cviky.

V žádném případě se po otužování nekoupejte v teplé vodě, při náhlém působení tepla na organismus hrozí riziko kolapsu!

Před, ani po otužování nepijte alkohol!

Otužování je potřeba dělat s respektem k vlastnímu tělu, ne egem!

Sledujte potřeby svého těla, které se v rámci ročního období a aktuálního rozpoložení mění. U žen je důležité poslouchat svůj cyklus.

Nepodléhejte tlakům sociálních sítí a médií, jen abyste měli hezkou fotku!

Nebuďte ve studené vodě příliš dlouho!

 

Otužování a děti

Se sprchováním ve studené vodě mohou začít už děti ve věku 2–3 let.

Podle výzkumu, který zjišťoval účinek otužování na zdravotní stav dětí v mateřských školách, se ukázalo, že nemocnost u otužovaných dětí byla podstatně nižší.

Děti snášejí otužování zpravidla dobře. Postupujte s citem, mírnou formou, třeba otíráním studenou žínkou nebo jen trochu chladnější sprchou po krátkou dobu.

Na dítěti dobře poznáte, kde je rozumná míra. Klíčové je udělat z otužování součást hry, nějaký rituál. Ideální je děti do ničeho natlačit a jít jim příkladem, když chtějí, mohou to vyzkoušet s Vámi. Způsobem jak otužilost budovat je například i nepřipouštět v průběhu koupání horkou vodu.

Obecně je pro otužilost dětí určitě zásadní právě přístup rodičů. Když je začneme v raném věku přepečovávat a příliš oblékat, zakládáme jim na zimomřivost. Velká část dětí je zbytečně zchoulostivělých.

 

Benefity otužování:

  • posiluje imunitní systém
  • posiluje psychickou odolnost, vytrvalost a pevnou vůli, podporuje osobní motivaci každého jedince a schopnost překonat sebe sama
  • tlumí zánětlivé reakce v těle
  • zrychluje metabolismus
  • zlepšuje náladu – otužilí lidé jsou veselejší a optimističtější. Otužování navozuje pocit euforie, když vylezete ze studené vody, vyplaví se vám hormony štěstí (endorfiny, serotonin…), proto jsou otužilci po akci šťastní a usměvaví
  • pozitivně působí proti depresím nebo úzkostem
  • zvyšuje energii a výkonnost
  • trénuje kardiovaskulární systém, pomáhá rozpumpovat krevní řečiště, čímž ovlivňuje cirkulaci krve a také působí blahodárně i na mozek a pleť
  • optimalizuje krevní tlak
  • zlepšuje hormonální rovnováhu u žen, zmírňuje bolestivou menstruaci (ale nedoporučuje se otužovat při menstruaci!)
  • zrychluje regeneraci organismu
  • harmonizuje spánek
  • zlepšuje stav alergií.

Pro koho otužování není? Existují nějaké kontraindikace?

Pro sprchování chladnější vodou kontraindikace prakticky neexistují.
Pro intenzivnější sprchování ledovou vodou nebo přímo pro plavání v zimních vodách je potřeba mít zdravé nejen srdce, komplikace by mohly nastat i u lidí, kteří mají problémy s vysokým tlakem či ledvinami nebo u epileptiků či osob, trpící na panické ataky.
Pokud máte zdravotní obtíže, je vhodná konzultace s ošetřujícím lékařem.

Kryoterapie

Nejmodernější formou otužování jsou takzvaná polária. Pro lepší představu, polárium je box se suchým mrazem, kde teplota dosahuje až –120 °C. V takovém boxu pak strávíte zhruba tři minuty a pak se jdete zahřát do tělocvičny. Pobyt v poláriu urychluje regeneraci, pomáhá hojit zranění a celkově prospívá tělu i psychice.

Kryoterapie probíhá vždy po prohlídce a za doprovodu lékaře. Komora je navíc zbavena veškeré vlhkosti, dochází pouze k ochlazení povrchu těla, vnitřní teplota se nemění. Samozřejmostí je, že při nepříjemném pocitu můžete kryokomoru kdykoliv opustit.

Jedná se o metodu, která je založená na krátkodobém pobytu v extrémním mrazu. V léčebných programech zejména v zahraničí je tato léčba velmi populární a od roku 2004 je tato metoda již v České republice. Tato metoda se doporučuje zejména při chronických zánětlivých onemocněních pohybového aparátu. Chlad napomáhá ke snížení bolesti a zmírňuje tvorbu otoků. Na kůži se nachází 280 tisíc receptorů, které reagují na změny teplot, z toho 250 tisíc tvoří chladové receptory. Jejich nejvyšší počet se nachází na hlavě, předloktí a na pokožce břicha. Extrémní chlad pomáhá také při léčbě tzv. civilizačních onemocnění, jako jsou bolesti páteře, chronický únavový syndrom, lupénka, ekzémy apod.

Pro koho je kryoterapie vhodná?

  • Kryoterapii lze absolvovat již od čtyř let věku dítěte.
  • Mohou ji absolvovat všichni, kteří se chtějí adaptovat na zvýšenou tělesnou i psychickou zátěž (aktivní sportovci, manažeři apod.).
  • Jedinci trpící civilizačními onemocněními (nadváha, celulitida, bolestivé stavy).
  • Nemocní trpící chronickým zánětlivým onemocněním kloubů a páteře nebo zánětlivým revmatickým onemocněním měkkých tkání a kůže, popřípadě bolestivými stahy kosterních svalů.
  • Stavy vyžadující rekonvalescenci, zejména po operaci velkých kloubů a páteře.

Kontraindikace kryoterapie

Kryoterapie se nedoporučuje těhotným ženám, jedincům s patologickou nadváhou, vysokým krevním tlakem, klaustrofobií, těžkou alergií na chlad, při akutních infekcích a stavech horečky a v jiných případech, kdy lékař podstoupení této terapie nedoporučuje.

 

Saunování

K otužování, pro někoho možná překvapivě, patří i saunování. Při něm také dochází ke střídání teplot, ale pomaleji.
Sauna má svůj původ ve Finsku. Teplota v sauně se pak pohybuje od 40 °C do 120 °C.
Existuje několik typů saun: finská, parní, infrakabina…
 
K saunování nepatří jen pouhé prohřívání těla. Je spojené také s prudkým ochlazením, které se několikrát opakuje. Právě změna teplot má na organismus velice pozitivní vliv. Návštěva sauny tedy nemá jen relaxační efekt, ale působí preventivně proti nemocem a posiluje přirozenou obranyschopnost organismu.
Jaké ochlazení po saunování preferujete vy? Dáváte přednost rychlému skoku do ochlazovacího bazénku nebo na sebe vylijete zavěšené vědro se studenou vodou nebo si raději dáte ochlazující sprchu? V zimě je mým oblíbeným způsobem vyběhnutí ven do sněhu a pořádná koulovačka.

Otužování zdar.

 

Jurečková S. (2021). Češi v ledu, rozhovor s Jakubem Chomátem. Téma, (5), 26-32.

Jak se správně otužovat. Fyzioklinika [online]. Praha: FYZIOklinika fyzioterapie [cit. 2021-5-24]. Dostupné z: https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/jak-se-spravne-otuzovat

Otužování. Česká průmyslová zdravotní pojišťovna [online]. Praha: ČPZP [cit. 2021-5-24]. Dostupné z: https://www.cpzp.cz/clanek/5613-0-Otuzovani.html

Jakub Chomát: Wim Hof metoda v Praze – akreditovaný lektor Jakub [online]. Praha [cit. 2021-5-24]. Dostupné z: https://www.jakubchomat.cz

LEBEDA, Tomáš. Otužování je stimulátor imunitního systému. Začněte již v létě. Vím, co jím: O zdraví [online]. Praha: Vím, co jím, 2020, 3. 8. 2020 [cit. 2021-5-24]. Dostupné z: https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-zdravi/Otuzovani-je-stimulator-imunitniho-systemu.-Zacnete-jiz-v-lete__s10012x19340.html

Jak a kdy začít s otužováním a jaké jsou vlastně jeho účinky? Moje zdraví [online]. Praha, 2021, 5. 2. 2021 [cit. 2021-5-24]. Dostupné z: https://www.mojezdravi.cz/zdravy-zivotni-styl/jak-a-kdy-zacit-s-otuzovanim-a-jake-jsou-vlastne-jeho-ucinky-1442.html

 

 

RGB

Zajímá Tě nějaké téma ohledně zdraví nejen dětí, který na blogu není? Napiš nám, máme rády nové podněty k tvorbě článků.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *